راهنمای ورزشی برای نوجوانان

دوران نوجوانی، دوره ای از تغییرات چشمگیر فیزیکی و روانی است که همراه با چالش‌های بسیاری برای نوجوانان بوجود می‌آید. در این دوره، نه‌تنها با تغییرات بدنی مواجه می‌شوند بلکه با تصمیم‌ گیری ‌های مهمی در مورد زندگی آینده‌شان نیز روبرو می‌شوند. یکی از ابزارهای مهم برای مدیریت این چالش‌ها، داشتن یک برنامه ورزشی منظم است.

در این دوران، نوجوانان نه ‌تنها به عنوان یک کودک شناخته نمی‌شوند،بلکه بعنوان بزرگسالان نیز مسئولیت‌ های زیادی به عهده می‌گیرند.این افراد درمسیری پرپیچ وخم به دنبال هویت خود هستند. بنابراین،ورزش به عنوان یک فعالیت جسمانی وذهنی مفید، می‌تواند به نوجوانان کمک کند تا با تغییرات جسمانی، افکارمنفی و استرس مربوط به انتخاب‌های زندگی خود را مدیریت کنند.

همچنین ورزش به نوجوانان کمک می‌کند تا عادات زندگی سالم را درک کنند ودرآینده نقش آنها درحفظ سلامتی خود را متقابلاً تقویت کنند. فعالیت ورزشی منظم به نوجوانان کمک می‌کند تا انگیزه،انعطاف پذیری واحساس موفقیت را تجربه کنند.همه اینها،اساسی برای ساخت یک زندگی سالم ومتعادل است.

دلایل اهمیت ورزش برای نوجوانان

ورزش در مراحل کودکی و پیش از نوجوانی به دلیل اهمیت های مثبتی که بر توسعه جسمی و روانی فرزندان ایفا می‌کند،قابل تفکراست.برخی از فواید ورزش در این دوران عبارتند از:

·       بهبود سلامت قلب و ریه

·       تقویت سیستم ایمنی

·        افزایش استحکام استخوان‌ها و عضلات و تنظیم طرز ایستادن

·        حفظ وزن سالم،جلوگیری ازاضافه وزن و چاقی

·       کاهش خطرابتلا به فشارخون،اضطراب،افسردگی و دیابت نوع  دو

                     نمونه ای از مزایای چشمگیر فعالیت بدنی برای کودکان و نوجوانان محسوب می‌شوند.

فعالیت های بدنی برای موارد زیر نیز بسیار توصیه میشوند:

1)    استراحت در زمان‌های طولانی نشستن و مطالعه

2)    افزایش تمرکز و حافظه و یادگیری مهارت‌های جدید

3)    کاهش استرس و بهبود خواب

4)    ایجاد و حفظ  روابط دوستانه

از جمله نتایج مثبت فعالیت بدنی و استراحت مناسب برای کودکان و نوجوانان هستند.

برنامه ورزشی مناسب برای نوجوانان چیست؟

یک برنامه ی تمرینی متعادل از این سه بخش تشکیل شده است:تمرین های قدرتی،هوازی،انعطاف پذیری.

هوازی: همانند سایر ماهیچه‌ها، داشتن ورزشی مناسب برای ماهیچه‌های قلب نیز بسیارخوب است. "کاردیو" یا "ایروبیک"، نام دیگر ورزش‌های هوازی است که در آن، قلب به عنوان یک پمپ، خون حاوی اکسیژن را به تمامی عضلات پمپاٰژ می‌کند. این نوع ورزش، باعث افزایش ضربان قلب و تنفس به مدت طولانی می‌شود و وقتی که قلب و ریه به طور منظم این تمرین را انجام می‌دهند، به قدرت بدن اضافه شده و اکسیژن را بهتر به سایر بخش‌های بدن تحویل می‌دهند.

در ورزش‌های تیمی، نوجوانان می‌توانند به میانگین 60 دقیقه در روز برای تمرینات هوازی اختصاص دهند. برخی از بهترین ورزش‌های تیمی هوازی شامل فوتبال، بسکتبال، قایق‌رانی، هاکی، و چوگان هستند.

اما نگران نباشید، تنها ورزش‌های تیمی نیستند که تمرین‌های هوازی دارند؛ ورزش‌های انفرادی زیادی نیز هستند که شامل این تمرین‌ها هستند. به عنوان مثال: دوچرخه‌سواری، دویدن، شنا، اسکیت، تنیس، پیاده‌روی و....

تمرین های قدرتی: در صحبت از عضلات، قلب تنها ماهیچه‌ای نیست که از وجود یک برنامه‌ی ورزشی منظم سود می‌برد؛ سایر ماهیچه‌های بدن نیز از ورزش لذت می‌برند. هرچه بیشتر از این ماهیچه‌ها استفاده کنید، آنها قوی‌تر و توانمندتر می‌شوند. داشتن عضلات قوی یک امتیازمحسوب می‌شود،چرا که از بسیاری از جراحات و آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند. مصرف انرژیِ عضلات از ماهیچه‌ها بیشتر است، بنابراین فعالیت‌های عضله‌سازی،به سوزاندن کالری بیشتر و حفظ تناسب اندام کمک می‌کند.

برای داشتن عضلات و استخوان‌های محکم‌تر،حتماً نیازی به انجام حرکات وزنه‌ برداری نیست! ورزش‌های متنوعی وجود دارند که هرکدام به قدرت و توسعه یک گروه خاص ازعضلات کمک می‌کنند؛ به عنوان مثال:

o      حرکات پول آپ و پوش آپ، دو تمرین متداول واقعی که به تقویت ماهیچه‌های بازوها کمک میکنند.

o      برای تقویت عضلات پاها دویدن، دوچرخه‌سواری، قایق‌رانی واسکیت توصیه می‌شود. همچنین، انجام اسکوات و حرکت leg raises نیز برای تقویت پاها بسیار مفید است.

o      برای تقویت ماهیچه‌های شکم و بخش میانی بدن نیز به قایقرانی، یوگا، پیلاتس، پلانک و کرانچ توجه شود.

تمرین‌های انعطاف پذیری:تقویت قلب و سایر ماهیچه‌ها، هدف یکتا ورزش نیست. ورزش می‌تواند به بدن کمک کند که انعطاف پذیر بماند؛ به این معنا که عضلات و مفاصل بدن به راحتی قابل کشیده و خم شدن باشند.

انعطاف پذیر بودن می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی فرد نیز کمک کند. بعضی از فعالیت‌ها، نظیر رقص و هنرهای رزمی، به انعطاف‌پذیری بالایی نیاز دارند. هرچه این انعطاف‌پذیری بیشتر باشد، به عملکرد بهتر افراد در سایر ورزش‌ها، مانند فوتبال هم کمک می‌کند.

ورزش‌هایی که به انعطاف پذیری بدن کمک می‌کنند، به راحتی قابل شناسایی هستند. هنرهای رزمی از قبیل کاراته، باله، ژیمناستیک و یوگا انتخاب‌های بسیار مناسبی هستند. همچنین، اجرای حرکت‌های کششی بعد از سایر تمرین‌ها نیز می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک کند.

چه ورزشی مناسب برای من است؟

یکی از مهم‌ترین عواملی که باعث ترک برنامه‌های ورزشی برای نوجوانان می‌شود، عدم علاقه است. اگر فعالیتی که انجام می‌دهید، جذاب و سرگرم‌کننده نباشد، ادامه دادن آن ممکن است دشوار باشد. خبر خوبی که برای شما و فرزندانتان داریم این است که تعداد بی‌شماری از رشته‌های ورزشی وجود دارد که شما می‌توانید با مشاهده‌ی آنها، ورزش مورد علاقه‌ی خود و فرزندانتان را پیدا کنید!

برای انتخاب ورزش برای نوجوانان، می‌توانید شخصیت وعلایق ورزشی فرزندانتان را در نظر بگیرید. به عنوان مثال،از فرزندانتان بپرسید که آیا دوست دارند تنهایی و بر اساس برنامه‌ی شخصی خود ورزش کنند؟ اگر این چنین است، ورزش‌های تک نفره‌ای مانند دویدن یا دوچرخه ‌سواری ممکن است انتخاب‌های مناسبی برای آنها باشند.اگر هم انگیزه و لذت همراهی در کار گروهی را دوست دارند، ورزش‌های و لیگ‌های داخل مدرسه و تیم‌های باشگاهی نیز می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای شارژ انرژی و انگیزه‌ی آنها باشند.ورزش‌های تیمی به کاهش مشکلات رفتاری و روانی معمول در این دوره سنی، از جمله مشکلاتی مانند گوشه‌گیری نوجوانان، بسیار موثر هستند.

یکی از نکات مهم در انتخاب ورزش برای نوجوانان، در نظر گرفتن ملاحظات عملی مانند هزینه‌ها و دسترسی به آن است(به عنوان مثال، اسب‌سواری ممکن است برای افرادی که در شهرها زندگی می‌کنند، انتخاب چالش‌برانگیزی باشد). همچنین، زمانی که باید در طول هفته برای انجام ورزش اختصاص دهید نیز باید در نظر گرفته شود.

ورزش TRX

در سال ۲۰۱۱، آقای هنریک در آمریکا ورزش TRX را اختراع کرد.

آقای هنریک، که عضو نیروی دریایی ارتش آمریکا بود، یک روز با تحلیل عضلانی خود و سربازانش مواجه شد، تا ایده خلق ورزش تی آر ایکس در ذهنش جوانه بزند.

او با درهم بستن دو طناب (بند تی آر ایکس) به نحوی خاص این ورزش را اختراع نمود و در سال‌های بعد، سعی در بهبود و کامل کردن آن داشت تا به شکل فعلی‌اش درآید.

امروزه، ورزش TRX به عنوان یکی از پرکاربردترین ابزارهای آمادگی جسمانی شناخته می‌شود، و معتقد به این است که این وسیله یک ورزش چندجانبه و کامل است.

نحوه ی انجام ورزش TRX

در این ورزش از یک بند مخصوص (بند تی آر ایکس) استفاده می‌شود، که بوسیله آن تمرینات انجام می‌شود.

بند تی آر ایکس از یک تسمه زخیم تشکیل شده است که یک کارابین در رأس خود دارد و دو دستگیره در پایین آن قرار دارد. همچنین در وسط طناب، دو گیره قفل مانند وجود دارد که به آن کمباکز می‌گویند.

با استفاده از کمباکز، می‌توانید طول طناب را تغییر دهید و با تغییرات در طول طناب، حرکات مختلف تی آر ایکس را تمرین کنید یا فشار را بر خود کاهش یا افزایش دهید.

فواید ورزش تی آر ایکس

• ورزش TRX تأثیرات بسیاری بر استقامت قلبی عروقی، افزایش قدرت بدنی، چابکی و هماهنگی عضلات دارد.
• این ورزش به دسته ورزش‌های معلق تعلق دارد و برای انجام تمرینات، تنها به یک بند و فضای تمرین نیاز است.
• ورزش تی آر ایکس به عنوان یکی از تمرینات با وزن بدن شناخته می‌شود و معتقدند که برای انجام تمرینات، تنها یک طناب و وزن بدن شخص کافی است.
• یکی از مزایای این ویژگی این است که عضلات همواره با اندازه بدن هماهنگ می‌شوند و اصطلاحاً فیت می‌شوند.
• به عبارت دیگر، این ویژگی به شما این امکان را می‌دهد که عضلات خود را مانند بدنسازی هجیم سازید، بدون اینکه به شکل مصنوعی و غیرطبیعی به نظر برسند.
• تنیدگی درونی عضلات از ویژگی‌های اصلی ورزش‌های با وزن بدن است، که باعث می‌شود عضلات ماندگاری بالاتری نسبت به تمرینات بدنسازی داشته باشند.

یکی از اصول اساسی ورزش TRX، تأکید بر عضلات عمقی است.

زمانی که شما به صورت نیمه معلق در حال انجام تمرینات هستید، بدن شما به دلیل حفظ تعادل، همواره در حال ایجاد تغییرات کوچک و نا محسوس است، که شاید به سختی قابل مشاهده باشد.

این حرکات کوچک نه تنها تعادل شما را حفظ می‌کنند بلکه به انجام حرکات بالانسینگ بدن شما کمک می‌کنند.

این حرکات ناگهانی به تقویت عضلات داخلی شما کمک می‌کنند و باعث افزایش قدرت بدنی و زیبایی و ماندگاری اندام شما می‌شوند.

ورزش TRX نه تنها ورزشی برای زیبایی یا تناسب اندام نیست، بلکه توانمندی دارد آمادگی بدن شما را به شکل بسیار ایده‌آل و بالا افزایش دهد، شما را برای مقابله با هر مشکل جسمی آماده سازد.

تی آر ایکس بانوان

در کشور ما، این ورزش در ابتدا جلب توجه بیشتری از طرف خانم‌ها داشت.

این افزایش توجه به خانم‌ها به دلیل این بود که ورزش TRX تمام نیازهای یک خانم را پوشش می‌داد و برای آنان بسیار مناسب بود.

با توجه به ماهیت تمرین با وزن بدن، این ورزش برای اندام بانوان بسیار مؤثر است زیرا باعث می‌شود عضلات به طور متناسب و با شکل خوش فرم رشد کنند.

همچنین، این ورزش در تمام فاکتورها به شکل چندجانبه فعالیت می‌کند.

در واقع، این ورزش تقریباً ۸ برابر بیشتر از بدنسازی، کالری را مصرف کرده و تأثیر مثبتی بر پایین آوردن وزن دارد.

بانوان، به دلیل عدم نیاز به عضلات بسیار حجیم و تأکید بر تناسب و زیبایی اندام، می‌توانند با این ورزش نتایج خوبی بگیرند.

علاوه بر این، این ورزش به چابکی، هماهنگی، انعطاف و افزایش استقامت قلبی عروقی کمک می‌کند.

جنبه اجتماعی و گروهی این ورزش نیز باعث افزایش احساس ترغیب برای شرکت در فعالیت ورزشی می‌شود.

سخن پایانی

اگر قصد دارید با تی آر ایکس شروع به تمرین کنید، در ابتدا توجه خود را به یادگیری این ورزش معطوف کنید. این احتمالاً در ابتدا برای شما سخت باشد تا تعادل خود را حفظ کنید، اما با گذر از زمان و یادگیری این مهارت، متوجه خواهید شد که ورزش TRX به شدت شبیه یک بازی دلپذیر است.